脚やせに効果のあるスクワット方法 成功するやり方

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脚やせに効果のあるスクワット方法 成功するやり方

スクワットと言うと、単純に膝の曲げ伸ばしの運動のように思われがちかと思いますが、正しい姿勢で行うと、お尻から太ももの後ろ・ふくらはぎまで下半身全体の筋肉を引き締めるとても効果的な運動です。

そして、単にスクワットと言っても様々な種類があります。

その中から特に足やせに効果があるものをピックアップしてみました。

まずは基本のスクワット

太もも前面と側面を鍛えて引き締める上に、太ももの裏側を鍛えてヒップアップします。

 

足を広めに開いて、つま先を45度外側に向けます。

膝もつま先と同じ方向を向けます。

足の幅やつま先と膝の向きでだいぶ効果が違ってくるので、無理なく出来て効果を実感できる姿勢を模索してみるのもいいかもしれません。

手は頭の後ろで組み、胸を張るように姿勢を正しましょう。

 

この体勢から膝が90度になるまで曲げます。

太ももと床が平行になっている状態でキープ。

膝がつま先より前には出ないようお尻を後ろに突き出すことでヒップアップにつながります。

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深くゆっくりと一呼吸おき、元の姿勢に戻ります。

呼吸は、膝を曲げるときにゆっくりと吸い、膝を伸ばすときにゆっくりと吐きます。

背筋をピンッと伸ばしたままで、太もも周りの筋肉を意識しましょう。

 

10回を1セットとし、2~3セット行います。

即効性を求めるあまりに50回以上行うと、逆に太ももが鍛えられて筋肉太りにつながります。

正しい姿勢を心がけ、無理のない回数から始めましょう。

応用スクワット ① 開脚つま先立ちスクワット

スクワットする際、片方の足のかかとを上げます。そのまま膝を曲げ90度でキープ。

膝を伸ばすと同時にかかとを下ろします。

つま先立ちの時にフラフラしないようにバランスを保つことでより一層太もも周りに刺激となります。

基本同様、背筋を伸ばし、無理のない回数から始めましょう。

 

応用スクワット ② 閉脚つま先立ちスクワット

足は腰幅に開きます。

普通のスクワットのように大きく開かなくてOK。

下腹部に力を入れて背筋を伸ばし姿勢を整えます。

息を吸いながらつま先立ちします。

かかとは高く上げ、太ももの内側をくっつけるように引き寄せて、バランスをキープ。

つま先立ちのままで息を吐きながらゆっくりと腰を下ろします。

 

応用スクワット ③ ワイドスタンス・スクワット

基本のスクワットそのままに、手にダンベルまたは500mlペットボトルを、体の前に腕を伸ばすようにして持ち負荷をかけます。

より一層の筋肉引き締めと脂肪燃焼が狙えます。

 

応用スクワット ④ シングルレッグ・スクワット

これはここまでのスクワットとは少し違います。

まずは足を揃えて普通に立ちます。

後ろにイスなどを用意し、片足をつま先立ち状態でイスに上げます。

膝は90度に曲がるように高さを調節しましょう。

その姿勢でまっすぐに立つ足を曲げ伸ばししてスクワットします。

姿勢を正すこととゆっくり行うこと、しっかりと深く呼吸をする点は基本のスクワットと同じです。

膝をつま先より前に出さないようにすることで太ももの裏面に効果があります。

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注意点として、素人が行うスクワットは、膝はつま先より前に出さないように心がけましょう。

膝をつま先より前に出して太もも前面を鍛えるスクワットもありますが、これは膝を痛める可能性が高いので素人にはお勧めしません。

これらのスクワットで下半身やせを実現しましょう。

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